بایدها و نبایدهای رژیم فستینگ؛ آیا با این رژیم لاغر میشویم؟

رژیم فستینگ چیست؟

به گزارش پول نیوز ، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، یک رویکرد تغذیه‌ای است که به تنظیم زمان وعده‌های غذایی شما وابسته است، نه اینکه چه چیزی بخورید. در این رژیم، شما برای مدت معینی غذا نمی‌خورید و سپس در یک بازه زمانی مشخص وعده‌های غذایی خود را مصرف می‌کنید.

این روش باعث می‌شود بدن شما به جای استفاده از قند ذخیره‌شده، به سوزاندن چربی‌های اضافی روی آورد. این فرآیند که به نام کتوز شناخته می‌شود، یکی از دلایل اصلی محبوبیت فستینگ برای کاهش وزن و کنترل قند خون است. علاوه بر این، رژیم فستینگ ممکن است مزایای دیگری نظیر افزایش انرژی، بهبود هضم و سلامت متابولیسم داشته باشد.

انواع روش‌های فستینگ

رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که بر اساس نیاز و سبک زندگی شما قابل انتخاب هستند. در زیر به رایج‌ترین روش‌ها اشاره می‌کنیم:

رژیم فستینگ روش 16:8

این روش شامل 16 ساعت روزه‌داری و 8 ساعت زمان برای خوردن است. به عنوان مثال، شما می‌توانید از ساعت 12 ظهر تا 8 شب وعده‌های غذایی خود را مصرف کنید و بقیه روز را روزه بگیرید. این روش برای مبتدیان عالی است، زیرا به راحتی می‌توانید صبحانه را حذف کنید.

روش 5:2 در رژیم فستینگ

در این روش، شما 5 روز هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در 2 روز باقی‌مانده کالری مصرفی خود را به حدود 500-600 کالری محدود می‌کنید. این روش مناسب افرادی است که نمی‌خواهند هر روز زمان مشخصی را روزه‌دار باشند.

روش Eat-Stop-Eat فست

این روش شامل روزه‌داری کامل برای 24 ساعت یک یا دو بار در هفته است. به عنوان مثال، اگر شام یک روز را ساعت 7 شب میل کنید، وعده بعدی شما شام روز بعد در همان ساعت خواهد بود.

روش OMAD

OMAD مخفف “One Meal A Day” یا “یک وعده غذایی در روز” است. در این روش، شما تمامی کالری مورد نیاز روزانه خود را تنها در یک وعده مصرف می‌کنید.

با رژیم آب درمانی چند کیلو وزن کم می کنیم ؟ را مطالعه کنید.

بهترین ساعت‌ها برای فستینگ

انتخاب زمان مناسب برای روزه‌داری بستگی به سبک زندگی، برنامه کاری و اهداف شما دارد. بسیاری از افراد روش 16:8 را انتخاب می‌کنند و از شام تا ظهر روز بعد روزه می‌گیرند. این زمان‌بندی با ساعت بیولوژیکی بدن هماهنگ است و به کاهش پرخوری در شب کمک می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که بهترین زمان برای غذا خوردن در ساعات اولیه روز است، زیرا بدن در صبح بهترین توانایی برای هضم و جذب مواد مغذی را دارد. از سوی دیگر، پرهیز از غذا در ساعات پایانی شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش سطح قند خون کمک کند.

فستینگ مناسب برای مبتدی‌ها

اگر به تازگی قصد شروع رژیم فستینگ را دارید، بهتر است از روش‌های آسان‌تر شروع کنید. به عنوان مثال، روش 12:12 (12 ساعت روزه‌داری و 12 ساعت غذا خوردن) یک نقطه شروع عالی است. این روش به بدن شما کمک می‌کند تا به تدریج به الگوی جدید عادت کند.

نکات مهم برای مبتدی‌ها:

• در طول روزه‌داری، آب، چای یا قهوه بدون شکر مصرف کنید.
• از خوردن غذاهای سنگین و پرچرب در بازه زمانی غذا خوردن خودداری کنید.
• فعالیت‌های شدید ورزشی را به زمان‌هایی که انرژی بیشتری دارید موکول کنید.

در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

غذاهای مناسب:

1. پروتئین‌های کم‌چرب: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لوبیا گزینه‌های عالی هستند.
2. سبزیجات و میوه‌های تازه: منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌ها.
3. چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون و مغزها.
4. غلات کامل: جو دوسر، کینوا و برنج قهوه‌ای.

غذاهایی که باید پرهیز کنید:

1. شکر و شیرینی‌های فرآوری‌شده.
2. نوشیدنی‌های گازدار و شیرین.
3. فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده.

انتخاب غذاهای سالم و متعادل نه تنها به بهبود نتایج رژیم شما کمک می‌کند، بلکه از خستگی و افت انرژی در طول روزه‌داری جلوگیری می‌کند.

فواید رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ به دلایل متعددی به یک روش محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی تبدیل شده است. یکی از اصلی‌ترین دلایل، سادگی آن است؛ شما نیازی به شمارش مداوم کالری ندارید و فقط کافی است زمان‌بندی وعده‌های غذایی خود را تنظیم کنید.

کاهش وزن

فستینگ به بدن فرصت می‌دهد تا به جای مصرف قند، چربی‌های ذخیره‌شده را بسوزاند. این فرآیند که به آن کتوز می‌گویند، باعث کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی می‌شود.

بهبود متابولیسم

این رژیم به تنظیم انسولین کمک می‌کند و سطح قند خون را کاهش می‌دهد. نتیجه؟ کاهش خطر دیابت نوع 2 و افزایش انرژی روزانه.

کاهش التهاب

تحقیقات نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند، که عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن هستند.

سلامت مغز و بدن

فستینگ ممکن است تولید پروتئین‌های خاصی مانند BDNF را افزایش دهد که به رشد سلول‌های مغزی کمک می‌کند. همچنین، این رژیم با کاهش ریسک بیماری‌هایی مانند آلزایمر مرتبط است.

رژیم فستینگ برای گروه‌های مختلف

هر فردی نمی‌تواند بدون توجه به شرایط بدنی خود رژیم فستینگ را دنبال کند. بهتر است قبل از شروع این رژیم شرایط خود را بررسی کنید.

• افراد فعال: ورزشکاران یا افراد فعال باید رژیم فستینگ را با دقت بیشتری انتخاب کنند. برای مثال، زمان‌بندی وعده‌های غذایی باید به گونه‌ای باشد که انرژی کافی برای فعالیت‌های فیزیکی فراهم شود.
• افراد با بیماری خاص: افراد دیابتی یا کسانی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، حتماً باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.
• زنان باردار و شیرده: این رژیم برای زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند باعث کمبود مواد مغذی ضروری شود.

آیا رژیم فستینگ برای افراد مسن مناسب است؟

برای افراد مسن، رژیم فستینگ می‌تواند یک گزینه مفید باشد، اما باید با دقت و تحت نظارت انجام شود. یکی از چالش‌های این گروه کاهش تراکم استخوان و نیاز بیشتر به مواد مغذی است.

مزایا:

• کمک به کنترل وزن و کاهش فشار خون
• بهبود عملکرد مغز و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی

چالش‌ها:

• ممکن است باعث ضعف یا افت فشار خون شود.
• نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی برای تامین مواد معدنی.
• 

مقایسه فستینگ با دیگر رژیم‌های لاغری

فستینگ یک رویکرد متفاوت نسبت به رژیم‌های سنتی دارد. در ادامه، آن را با برخی رژیم‌های معروف مقایسه می‌کنیم.

رژیم کم‌کالری

رژیم کم‌کالری بر کاهش مصرف غذا تمرکز دارد، اما فستینگ بیشتر روی زمان‌بندی خوردن تاکید دارد و نیاز به شمارش کالری ندارد.

رژیم کتوژنیک

هر دو رژیم به کتوز منجر می‌شوند، اما کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند، در حالی که فستینگ چنین محدودیتی ندارد.

رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای بر کیفیت غذا تاکید دارد، در حالی که فستینگ بیشتر بر زمان غذا خوردن تمرکز می‌کند. ترکیب این دو رژیم می‌تواند نتایج فوق‌العاده‌ای داشته باشد.

رژیم فستینگ یک رویکرد انعطاف‌پذیر و علمی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن است. با این حال، برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی آن، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این رژیم، اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به شما کمک کند زندگی سالم‌تر و پرانرژی‌تری داشته باشید.

سوالات متداول شما

1. آیا رژیم فستینگ به کاهش وزن سریع کمک می‌کند؟ بله، اما به شرطی که زمان‌بندی مناسبی داشته باشید و غذاهای سالم انتخاب کنید.
2. آیا می‌توان رژیم فستینگ را با ورزش ترکیب کرد؟ بله، اما بهتر است تمرینات سنگین را در زمان غذا خوردن انجام دهید.
3. چه افرادی نباید این رژیم را دنبال کنند؟ زنان باردار، شیرده و افرادی با بیماری‌های خاص باید از این رژیم پرهیز کنند.
4. بهترین روش شروع برای مبتدیان چیست؟ روش 16:8 یکی از ساده‌ترین و بهترین گزینه‌ها برای افراد تازه‌کار است.
5. آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟ خیر، این رژیم برای افراد باردار، شیرده و کسانی که مشکلات خاص پزشکی دارند، توصیه نمی‌شود.
6. آیا می‌توان در طول روزه‌داری مایعات مصرف کرد؟ بله، مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر کاملاً مجاز است.
7. فستینگ چقدر به کاهش وزن کمک می‌کند؟ این بستگی به میزان کالری مصرفی و فعالیت بدنی شما دارد، اما بسیاری از افراد کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه می‌کنند.
8. چگونه می‌توانم مطمئن شوم که رژیم فستینگ به من آسیب نمی‌زند؟ با شروع آرام، انتخاب روش مناسب و مشورت با یک متخصص می‌توانید مطمئن شوید که رژیم فستینگ برای شما بی‌خطر است.