به گزارش پول نیوز ، بهبود خواب با ورزش در خانه به دلیل اهمیت کیفیت خواب در زندگی روزمره، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است. ورزش ابزار موثری برای ارتقاء کیفیت خواب عمل است، زیرا فعالیت بدنی منظم علاوه بر کمک به کاهش استرس و اضطراب به تنظیم الگوی خواب نیز کمک بسیاری میکند. در این مطلب به معرفی انواع ورزش‌های مناسب برای انجام در خانه و تأثیرات آن‌ها بر خواب می‌پردازیم و پاسخ به این سؤال را که چگونه می‌توان با استفاده از ورزش، خواب بهتری را تجربه کرد، بررسی میکنیم.
حرکات ورزشی مناسب برای بهبود خواب
یکی از موثرترین راهکارها برای بهبود کیفیت خواب انجام فعالیت‌های ورزشی به صورت منظم است. کاهش اضطراب، افزایش آرامش ذهن و بهبود سلامت فیزیکی در نتیجه ی انتخاب حرکات ورزشی مناسب است. برخی از ورزش‌ها که انجام آن ها در خانه امکان پذیر است و برای بهبود خواب نیز توصیه میشوند:
- یوگا: یکی از بهترین حرکات ورزشی برای کاهش استرس و بهبود خواب یوگا است. حرکت هایی مانند وضعیت کودک، سگ رو به پایین و تنفس عمیق در یوگا وجود دارند که قادرند به آرامش ذهن و جسم کمک کنند. این تمرینات در یوگا معمولاً شامل حرکات کششی و تنفس کنترل شده است که در آرام کردن سیستم عصبی موثر بوده و شرایط را برای خواب بهتر فراهم میکند.
- تمرینات کششی آرامش‌بخش: حرکات کششی ملایم از جمله کشش همسترینگ، کشش گردن و کشش ستون فقرات سبب کاهش تنش‌های عضلانی شده و آماده‌سازی بدن برای خواب را به همراه دارد. انجام این تمرینات در ساعات پایانی شب، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند و باعث افزایش احساس آرامش و راحتی میشود.
- تمرینات بهبود تعادل: این تمرینات شامل ایستادن روی یک پا یا حرکات تعادلی مشابه است که می‌تواند تمرکز ذهن را بهبود بخشیده و اضطراب‌های روزمره را کاهش دهد. این نوع حرکات به دلیل همراه بودن با تنفس عمیق و تمرکز بر حالت بدن، تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند.
چگونه با ورزش در خانه عمیق‌تر بخوابیم؟
با اینکه ورزش‌های خانگی می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و داشتن خواب عمیق شما کمک کنند اما رعایت چند نکته ضروری در حین ورزش در خانه برای بهبود خواب موثر است:
- انتخاب زمان مناسب: زمان مناسب انجام ورزش از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. انجام تمرینات سنگین مانند کاردیو و وزنه‌برداری بهتر است که حداقل سه ساعت قبل از خواب انجام شوند تا بدن فرصت کافی برای برگشت به حالت استراحت را داشته باشد. اما تمرینات ملایم مانند یوگا یا پیلاتس هرچه نزدیک به زمان خواب انجام شوند بیشتر به آرامش بدن کمک می کنند.
- انجام ورزش‌های ملایم در عصر: ورزش‌های سبک اگر در ساعات عصر انجام شوند به آرام کردن سیستم عصبی کمک شایانی میکند. تمریناتی مانند پیاده‌روی در خانه، دوچرخه ثابت، یا تمرینات کششی ملایم می‌توانند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کرده و کاهش استرس کمک کنند. همچنین هورمون‌های خواب مثل ملاتونین را نیز افزایش میدهند.
- مدیتیشن و تمرکز بر تنفس : تنفس عمیق و کنترل شده موجب کاهش تنش‌های روزانه و آرام کردن ذهن میشود. این تمرینات که بر تنفس عمیق و مدیتیشن تمرکز دارند، به بهبود عملکرد سیستم عصبی و کاهش استرس منجر شده و می‌تواند باعث خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری شود.
تاثیرات ورزش در خانه قبل از خواب
ورزش‌هایی مناسب انجام قبل از خواب هستند که به نوعی به آرام کردن بدن و ذهن کمک کنند، نه اینکه انرژی بیشتری به بدن ببخشند. در واقع ما به دریافت انرژی قبل از خواب نیازی نداریم. به همین دلیل باید از انجام ورزش‌های پرتحرک مثل دویدن یا ورزش‌های مقاومتی سنگین در نزدیکی زمان خواب خودداری کرد. در عین حال انجام ورزش‌های ملایم به بدن کمک میکنند تا برای خواب آماده شود:
- انجام یوگا قبل از خواب: انجام یوگا برای کاهش تنش‌های عضلانی و آرامش ذهن تمرین فوق‌العاده ای است. انجام این حرکات ساده و کششی سبب آرام شدن سیستم عصبی و کاهش استرس میشوند. برخی از حرکات یوگا که مناسب انجام قبل از خواب هستند شامل وضعیت کودک، پل و حالت پروانه است که به کاهش فشار عضلانی کمک کرده و خواب بهتری را به ارمغان می‌آورند.
- حرکات کششی ساده: قبل از خواب، حرکات کششی ساده انجام دهید. این حرکات می‌تواند به باز شدن عضلات و کاهش تنش‌های روزانه کمک ویژه ای کند. و چون کشش عضلات پشت، گردن، و پاها را به همراه دارد، بعد از یک روز پرکار می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی کیفیت خواب بگذارد.
- تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی عمیق به آرامش ذهن و کاهش اضطراب قبل از خواب کمک میکنند. یکی از روش‌های موثر، تنفس 4-7-8 است. در این روش باید به مدت 4 ثانیه نفس بکشید، به مدت 7 ثانیه نفس را در ریه های خود حبس کنید و به مدت 8 ثانیه به آرامی بازدم انجام دهید. این تمرین تنفسی به طور قابل توجهی ذهن را آرام میکند و در نتیجه بدن را برای خواب آماده می‌سازد.
تاثیرات تمرینات ورزشی هوازی برای بهبود خواب
ورزش‌های هوازی چون تاثیرات مثبت بر سیستم قلبی عروقی و تنظیم هورمون‌های بدن دارند به عنوان یکی از بهترین روش‌های بهبود کیفیت خواب شناخته شده اند. ورزش‌های هوازی فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا را شامل میشوند و تاثیرات برجسته ای دارند:
- تنظیم هورمون‌های خواب: ورزش‌های هوازی تولید هورمون‌های مؤثر بر خواب مانند ملاتونین را افزایش میدهند و در نهایت به بهبود کیفیت خواب کمک میکنند. افزایش سطح ملاتونین در بدن باعث میشود فرد به راحتی به خواب برود و خواب عمیق‌تری را تجربه کند.
- کاهش استرس و اضطراب: اندورفین‌ها (هورمون‌های خوشحالی) با انجام ورزش هوازی در بدن آزاد میشوند و استرس و اضطراب را کاهش میدهند. در نتیجه ی کاهش سطح استرس، افراد به آرامش بیشتری دست می‌یابند که این موضوع بر کیفیت خواب تاثیر مثبت میگذارد.
- بهبود عملکرد قلبی عروقی: یکی دیگر از فواید ورزش‌های هوازی بهبود عملکرد قلب و عروق است و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را نیز افزایش میدهند. این موضوع انرژی شما را در طول روز افزایش داده و خستگی مزمن را کاهش می‌دهد که در نهایت خواب بهتر و عمیق‌تر ی را در شب برایتان به ارمغان می آورد.
ورزش کاردیو برای بهتر خوابیدن
ورزش کاردیو یکی از بهترین ورزش‌ها برای بهبود کیفیت خواب است. ورزش‌های کاردیو شامل فعالیت‌های با شدت متوسط تا شدید هستند که ضربان قلب را افزایش داده و سبب تقویت سیستم قلبی عروقی می شود. تاثیرات مثبت ورزش کاردیو بر خواب شامل موارد زیر است:
- افزایش انرژی و کاهش خستگی روزانه: ورزش‌های کاردیو جریان خون و اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها را افزایش داده و باعث میشوند که فرد در طول روز انرژی بیشتری داشته باشد و همچنین در پایان روز، بدن به راحتی به حالت استراحت و خواب برگردد.
- تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن: ورزش کاردیو به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن نیز کمک میکند. با انجام این ورزش به صورت منظم، ریتم خواب و بیداری بدن بهبود پیدا کرده و فرد خواب راحتی را در شب تجربه میکند.
- بهبود کیفیت خواب عمیق:افزایش میزان خواب عمیق و کیفیت کلی خواب با انجام ورزش‌های کاردیو رابطه مستقیمی دارد. این نوع خواب که با «خواب موج آهسته» نیز شناخته میشود، برای بازسازی سلول‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی ضروری است زیرا بدن فرآیندهای مهمی مانند ترمیم عضلات، بازسازی بافت‌ها و تولید هورمون‌های رشد را در طول خواب عمیق انجام می‌دهد.
- کاهش بی‌قراری در شب: با کاهش سطح اضطراب و تنش‌های روزانه به وسیله ورزش‌های کاردیو به کاهش بی‌قراری‌های شبانه نیز کمک میشود. با افزایش سطح اندورفین‌ها و آزاد شدن سایر هورمون‌های خوشحالی در بدن پس از یک روز پر تحرک، ، افراد کمتر احساس بی‌قراری و استرس در شب را دارند و این بهبود در خلق و خوی می‌تواند به خواب راحت‌تری منجر شود.
- مدیریت وزن و بهبود سلامت متابولیک: انجام ورزش‌های کاردیو با کمک به کاهش سطح چربی بدن، سبب حفظ وزن متعادل‌تری میشود. این تغییرات در کاهش آپنه خواب و مشکلات تنفسی شبانه بسیار مؤثر است و به بهبود کیفیت خواب کمک ویژه ای میکند.
آژانس خلاقیت کوانتا