جمعه، ۲۲ آبان ۱۴۰۵
تهران: ۷°C
تلویزیون پولنیوز
زمان مطالعه: ۵ دقیقه
ماش‌ها نوعی حبوبات هستند و منشا آن‌ها هند است، بنابراین یک غذای معمولی در غذا‌های هندی و آسیایی است. این ویژگی با داشتن یک پوسته سبز تیره در خارج و لپه‌هایی به رنگ زرد روشن همراه است. علاوه بر این، طعم کمی شیرین، قوام نرم و خصوصیاتی شبیه به عدس دارد.از ماش می‌توان در غذا‌های مختلف استفاده کرد. با توجه به ارزش غذایی مهم ان، گنجاندن ماش در رژیم غذایی یک تصمیم عالی است.
خواص تغذیه‌ای ماش
طبق یک مطالعه، ما می‌توانیم مواد مغذی زیر را در ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی تخمین بزنیم:
۲۰ گرم پروتئین
۱۹ گرم کربوهیدرات
۷.۶ گرم فیبر غذایی
کمپلکس‌های متغیر ویتامین A، C و B مانند تیامین و ریبوفلاوین
مواد معدنی مختلف مانند منیزیم، کلسیم، آهن و سدیم
ماش چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
خوشبختانه تمام مواد مغذی موجود در ماش به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند. از این نظر، مصرف این حبوبات در یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و طبق نظر هر فرد ممکن است مزایای خاصی را به همراه داشته باشد.
طبق اعلام سازمان غذا و کشاورزی، مهم‌ترین فایده‌ای که از گنجاندن حبوبات در رژیم غذایی شما حاصل می‌شود کاهش خطر بیماری کرونر قلب است.
ماش غذایی است که سهم قابل توجهی از فیبر غذایی دارد و می‌تواند در کاهش کلسترول LDL که به عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود و یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی نقش موثر داشته باشد.
ماش به حفظ سلامت مغز کمک می‌کنند
ویتامین‌های B کمپلکس که در ماش وجود دارد برای انواع عملکرد‌های مهم بدن ضروری هستند و عملکرد بهینه مغز را امکان پذیر می‌کنند.
ممکن است از بیماری‌های مادرزادی جلوگیری کند
ویتامین B ۹، معروف به اسید فولیک، نقش مهمی در رشد جنین در دوران بارداری دارد. به طور خاص، اگر میزان مصرف آن‌ها کافی باشد، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به ناهنجاری‌های مادرزادی در لوله عصبی مانند نخاع را در نوزادان کاهش می‌دهند.
مقدار توصیه شده این ویتامین در روز ۴۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان است. با این حال، این مقدار در طول دوره بارداری به ۶۰۰ میکروگرم می‌رسد. از آنجا که در ۱۰۰ گرم ماش ۱۵۹ میکروگرم اسید فولیک وجود دارد، لازم است در دوران بارداری به عنوان مکمل استفاده شود.
پیشگیری از کم خونی
محتوای آهن ماش، آن را به گزینه جالبی برای جلوگیری از کم خونی فقر آهن، که بیشتر در زنان و کودکان دیده می‌شود، تبدیل می‌کند. با این حال، تأکید بر این نکته مهم است که، برای استفاده کامل بدن از این ماده معدنی، توصیه می‌شود آن‌ها را با غذا‌های حاوی ویتامین C مانند مرکبات، کیوی و فلفل دلمه‌ای ترکیب کنید.
ماش به جلوگیری از دیابت کمک می‌کند
ماش و همچنین حبوبات به طور کلی فاقد چربی هستند و از نظر فیبر قابل توجه هستند. به طور خاص، ماده مغذی اخیر سیری را افزایش می‌دهد و به تثبیت سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند (یعنی شاخص گلیسمی کمی دارند). به همین دلیل، آن‌ها یک اثر پیشگیرانه در افزایش وزن و شروع دیابت دارند.
آن‌ها از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌کنند
ماش جدا از مواد غذایی، دارای ترکیبات فعال زیستی مانند مواد شیمیایی و آنتی اکسیدان است. در این زمینه، تحقیقات نشان می‌دهد که در محافظت از سیستم ایمنی بدن موثر است.
آن‌ها پروتئین را در رژیم غذایی تأمین می‌کنند
از آنجا که پروتئین ارزانتری نسبت به غذا‌های دیگر مانند گوشت هستند، این دانه می‌تواند یک پروتئین مهم باشد. ذکر این نکته نیز مهم است که کسانی که رژیم گیاهخواری یا وگان را انتخاب می‌کنند باید روزانه حبوبات را در ترکیب با غذا‌هایی مانند غلات، دانه‌ها و مغز‌ها قرار دهند.
ماش را چگونه می‌توان تهیه کرد؟
خوشبختانه روش‌های مختلفی برای تهیه ماش سبز وجود دارد، به این معنی که می‌توان آن‌ها را به غذا‌های مختلف اضافه کرد.
۱. پختن: مانند هر حبوبات دیگر، می‌توان آن‌ها را پخت تا نرم شوند. برای این کار باید حبوبات را بشویید، حداقل ۸ ساعت خیسانده و سپس بجوشانید (تقریباً ۳۰ دقیقه) سپس آن‌ها را به سوپ‌ها، خورش‌ها اضافه کرده یا حتی برای تهیه ساندویچ یا همبرگر از آن‌ها استفاده کنید.
۲. برای روز‌های تابستان ماش را تازه بخورید، در فرهنگ‌های غربی از جوانه ماش تازه به عنوان سبزیجات برای افزودن به سالاد استفاده می‌شود.
۳. به عنوان آرد، برای تهیه خمیر علاوه بر موارد فوق، می‌توان ماش را آسیاب کرد تا آرد تشکیل شود. این برای تهیه محصولات مناسب برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، بدون گندم، جو دوسر، جو یا چاودار، یا برای تغییر دستور العمل‌های سنتی مفید است.
علاوه بر این، از آنجا که لوبیای ماش سبز عطر و طعم قوی ندارد، می‌توان از آن‌ها برای تهیه دستور العمل‌های شیرینی نیز استفاده کرد و برای افزودن بافت به یک وعده غذایی مفید است.
۴. جوانه ماش: از نظر علم، جوانه ماش دارای توانایی ضد التهابی بیشتر از ماش خشک است. با استفاده از این روش، مواد ضد تغذیه‌ای حبوبات از بین رفته و کیفیت غذایی آن‌ها بهبود می‌یابد. به طور خاص، برای جوانه زدن ماش، باید آن‌ها را بشویید، آن‌ها را در یک ظرف با آب قرار دهید، سپس آن‌ها را با یک پارچه بپوشانید، و آن‌ها را روی صافی بدون نور مستقیم بگذارید. سپس، به مدت ۴ یا ۵ روز، آب را عوض کنید و این روند را تکرار کنید تا ماش جوانه بزند.
ماش به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم
همانطور که ممکن است متوجه شده باشید، خوردن ماش و حبوبات به طور کلی انواع مختلفی از فواید سلامتی را ارائه می‌دهد. با این حال، خوردن آن‌ها باید بخشی از الگوی غذایی سالم و متعادل باشد تا از کمبود‌های غذایی جلوگیری شود؛ بنابراین، اگر هرگز آن‌ها را امتحان نکرده اید، به خاطر داشته باشید که تهیه ماش علاوه بر خواص آن آسان است و می‌توانید آن را به غذا‌های مختلف اضافه کنید.
منبع: بهداشت نیوز
نظرات
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید.
نظر شما